Pentru că în aceste zile totul se rezumă doar la alegeri și Black Friday, noi ne-am gândit să vă oferim și câteva sfaturi pentru o alimentaţie sănătoasă. Sunteți gata? Începem!
1) Echilibrarea caloriilor pentru menţinerea greutăţii:
- Citiţi etichetele produselor;
- Informaţi-vă! Invăţaţi să recunoaşteţi alimentele bogate în calorii;
- Schimbaţi-vă comportamentul alimentar şi sportiv astfel încât să vă menţineţi o greutate normală sau să slăbiţi dacă este cazul;
- Controlaţi-vă aportul de calorii prin reducerea cantităţii alimentelor care conţin grăsimi şi zahăr;
- Menţineţi un număr de calorii adecvat pentru fiecare perioadă a vieţii – copilărie, adolescenţă, tinereţe, sarcină şi alăptare, vârsta a 3-a;
2) Consumarea cu moderaţie a următoarele alimentele şi componente alimentare:
- Reduceţi aportul de sare sub 5g/zi; dacă suferiţi de hipertensiune, diabet sau boală cronică de rinichi, reduceţi la 3,5g/zi;
- Consumaţi mai puţin de 10% din calorii din grăsimi saturate (animale), înlocuindu-le cu grăsimi sănătoase (mono şi polinesaturate) din uleiuri vegetale, peşte, oleaginoase;
- Consumaţi mai puţin de 300mg/zi colesterol (se găseşte în special în produsele animale);
- Reduceţi cât puteţi de mult (spre de tot) alimentele care conţin acizi graşi trans sau ,aşa numitele, grăsimi hidrogenate care se găsesc în margarine, unt de arahide, etc.;
- Reduceţi grăsimile solide (unt, untură) şi alimentele care conţin adaos de zahăr;
- Reduceţi consumul alimentelor care conţin cereale rafinate, cum ar fi anumite tipuri de cereale pentru micul dejun, batoane cu cereale, mai ales dacă conţin şi adaos de zahăr şi sare;
- Dacă obişnuiţi să consumaţi alcool, trebuie să fiţi moderaţi – maxim o băutură/zi pentru femei şi 2 băuturi/zi pentru bărbaţi ( o băutură = 350ml bere sau 150ml vin, 45ml tărie).
3) Suplimentarea consumului din următoarele categorii de alimente:
- Cresteţi aportul de legume şi fructe;
- Consumaţi legume variate, în special dintre cele cu frunze verzi închise la culoare, roşii şi portocalii, fasole şi mazăre;
- Jumătate din cerealele consumate trebuie să fie integrale;
- Cresteţi consumul de lactate degresat şi semidegresate precum laptele, iaurtul, brânza;
- Consumaţi proteine din surse diverse, ca de exemplu, fructe de mare, carne slabă, ouă, fasole şi mazăre, soia, fructe şi seminte oleaginoase neprăjite;
- Consumaţi frecvent peşte şi fructe de mare în loc de carne;
- Folosiţi uleiuri în loc de grăsimi solide.
4) Formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase:
- Stilul de alimentaţie trebuie să acopere întreaga zi şi să conţină un număr potrivit de calorii;
- Uneori puneţi seara pe hârtie tot ce aţi consumat în ziua respectivă şi vedeţi dacă se potriveşte cu stilul de viaţă pe care vi l-aţi propus;
- Respectaţi regulile de igienă alimentară pentru a putea preveni toxiinfecţiile şi eventualele intoleranţe alimentare.
Acest material a fost realizat de doctor Ioana Dima, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
